坐姿哑铃腕屈伸。目标部位:前臂内侧。坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
哑铃锻炼方法:
1.前束前平举:自然站立于地面,挺胸收腹,两臂下垂,放于腿前,双臂向上举起哑铃至稍高于肩处,静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。
2.中束侧平举:两脚自然开立,两手握哑铃自然垂于体侧,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置,上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌,每天做两组,每组12次。
3.单臂体侧屈:自然站直,左手托于左侧腰间,右手握哑铃,尽量向下垂直伸展,将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右,保持3秒后,恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌,每天每侧各做两组,每组15次。
4.耸肩:自然站立于地面,手持哑铃放于身后,吸气,耸肩,保持1秒钟后呼气,放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌,每天做两组,每组15次。
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有充分的发挥。
哑铃健身的误区:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出的上肢,要想锻炼,可能需要某些复杂的器械。
有时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
如果你是非常快的去练的话,上升的时候会过多的用到爆发力,这样哑铃在上部时对肩部的刺激不并大。所以,我推荐的方法是,从体侧稳固的上升,哑铃上提和下放的速度要保持一致,你可以做个自我测试,在重量适当的情况下,你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法,你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。
以上信息由专业从事橡胶六角哑铃批发价的铭澳体育科技公司于2024/5/7 9:29:34发布
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